Stres to jak nieproszony gość na imprezie – pojawia się bez zaproszenia, wypija twoje drinki i zostawia bałagan. Ale zamiast udawać, że go nie widzisz, lepiej nauczyć się z nim żyć. Bo prawda jest taka: stres nie zniknie, zwłaszcza gdy budujesz startup, zarządzasz setką osób i próbujesz być przyzwoitym rodzicem. W ciągu 12 lat w techu i 5 lat jako CEO przekonałem się, że kluczem nie jest unikanie stresu, tylko zarządzanie nim. Oto 10 metod, które działają – sprawdziłem je na własnej skórze (i nerwach).

1. Medytacja dla tych, co nie wierzą w medytację

Wiem, co myślisz: „medytacja to dla hipisów w sandałach”. Miałem takie same podejście, dopóki nie zobaczyłem danych. Badania Harvardu pokazują, że 10 minut medytacji dziennie zmniejsza poziom kortyzolu o 14%. W praktyce wygląda to tak:

• 5:30 rano (tak, wiem, że to okropna godzina)
• Aplikacja Headspace (bo potrzebuję kogoś, kto mówi mi, co robić)
• 10 minut skupienia na oddechu (przy okazji planuję pierwsze spotkania dnia)

Efekt? Mniej reaktywnych decyzji, więcej przestrzeni między bodźcem a reakcją. A to w biznesie często różnica między sukcesem a kosztownym błędem.

2. Trening jako reset dla mózgu

Bieganie to mój osobisty psychoterapeuta. 3-4 razy w tygodniu, bez wymówek. Dlaczego to działa? Podczas wysiłku:

Bonus: podczas biegu często przychodzą mi najlepsze pomysły. To ta magia, gdy mózg pracuje w tle.

3. Sen jako strategiczna inwestycja

W startupowym świecie panuje kult „ja śpię po 4 godziny i jestem zajebisty”. Bzdura. Matthew Walker, profesor neurobiologii z Berkeley, udowodnił, że brak snu:

• Obniża IQ o 15 punktów
• Zwiększa ryzyko błędów o 40%
• Skraca życie (tak, dosłownie)

Moja zasada: minimum 6, optymalnie 7 godzin. Jeśli muszę wybierać między dodatkową godziną pracy a snem – wybieram sen. Ironicznie, dzięki temu jestem bardziej efektywny.

4. Timeboxing zamiast multitaskingu

Multitasking to mit. Mózg nie potrafi skupiać się na wielu rzeczach naraz – tylko szybko przełącza uwagę. Efekt? Wzrost poziomu stresu o 50% i spadek efektywności o 40% (badania Stanford).

Rozwiązanie? Timeboxing:

1. Dzielę dzień na 90-minutowe bloki
2. Jedno zadanie na blok (np. „strategia produktu”, nie „100 różnych rzeczy”)
3. Zero powiadomień, zero maili

Efekt? Mniej rozproszenia, więcej spokoju. Proste, ale rewolucyjne.

5. Delegowanie jako terapia

Jako CEO masz dwie opcje: robić wszystko sam i spłonąć w 3 miesiące, albo nauczyć się delegować. Problem? Nasze ego. „Ja zrobię to lepiej”, „To zajmie mniej czasu niż wytłumaczenie”.

Moje zasady delegowania:

• Jeśli ktoś może coś zrobić w 80% tak dobrze jak ty – deleguj
• Lepiej 10 zadań w 80% niż 5 w 100%
• Błędy są częścią procesu (o ile nie są kosztowne)

Bonus: gdy przestałem micro-managować, zespół stał się bardziej zaangażowany. Magia!

6. Weekendy offline

Tak, wiem – „w startupie nie ma weekendów”. Ale po 3 latach non-stop pracy i rosnącemu poziomowi stresu wprowadziłem zasadę: 48 godzin offline co tydzień. Co to oznacza?

• Zero maili
• Zero Slacka
• Zero „szybkich sprawdzę tylko jedną rzecz”

Efekt? W poniedziałek mam świeżą perspektywę i energię. Paradoksalnie – nic ważnego nie umyka. A jeśli umknie? Cóż, świat się nie zawali.

7. Journaling dla pragmatyków

Prowadzenie dziennika brzmi jak coś dla poetów, ale jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi zarządzania stresem. Moje podejście:

1. Wieczorem 5 minut na spisanie 3 rzeczy, które poszły dobrze
2. 3 rzeczy, które mogły pójść lepiej
3. 1 lekcja na jutro

Dlaczego to działa? Zamieniasz chaos w głowie na konkretne punkty. Mniej „wszystko jest źle”, więcej „OK, tu jest problem, tu rozwiązanie”.

8. Kontrola dopaminy

Nasze mózgi uzależniają się od małych porcji dopaminy: powiadomienia, lajki, maile. To jak fast food dla psychiki – szybki zastrzyk, potem crash. Jak sobie z tym radzę?

• Mail tylko 3 razy dziennie (9:00, 13:00, 17:00)
• Telefon w trybie samolotowym podczas deep work
• Social media tylko po pracy (i nie codziennie)

Efekt? Mniej rozproszenia, więcej skupienia. I mniej tego ciągłego „podłączenia” do stresu.

9. Fizyczne granice stresu

Stres ma fizyczne objawy: spięte ramiona, zaciśnięte szczęki. Moje sposoby na reset:

To nie jest joga – to pragmatyczne resetowanie systemu.

10. Perspektywa 10/10/10

Gdy stres wydaje się przytłaczający, zadaj sobie 3 pytania:

1. Czy to będzie ważne za 10 dni?
2. Czy to będzie ważne za 10 miesięcy?
3. Czy to będzie ważne za 10 lat?

90% „kryzysów” nie przechodzi testu 10 miesięcy. Ta perspektywa natychmiast obniża poziom stresu. Pozostałe 10%? Na to warto rzucić prawdziwe siły.

Podsumowanie: stres to nie wróg

Stres w odpowiedniej dawce jest jak turbo w silniku – daje energię do działania. Problem zaczyna się, gdy staje się chroniczny. Te 10 metod to nie teoria – to narzędzia, które testowałem w ogniu budowania firmy, zarządzania zespołem i próby zachowania zdrowia psychicznego.

Największa lekcja? Zarządzanie stresem to nie luksus – to podstawowe narzędzie pracy każdego lidera. Bo jak mówi stare powiedzenie: „Nie możesz wylać z pustego kubka”. A twój zespół, klienci i rodzina zasługują na najlepszą wersję ciebie – nie na wrak człowieka po kolejnym all-nighterze.

Którą z tych metod wypróbujesz dziś?

Piotrek

Cześć, jestem Tomasz Nowak – CEO i współzałożyciel NexTech Solutions, globalnego startupu technologicznego, który z 3-osobowego zespołu rozrósł się do ponad 200 pracowników w 7 krajach.

Kim jestem?

Mam 35 lat i od 12 lat działam w branży technologicznej, w tym od 5 lat jako CEO. Z wykształcenia jestem magistrem informatyki (Politechnika Warszawska), ukończyłem również MBA na INSEAD, ale moim prawdziwym uniwersytetem był proces budowania firmy od zera do globalnego zasięgu.

Wierzę w podejmowanie decyzji w oparciu o dane, nie intuicję. Cenię sobie bezpośrednią komunikację i transparentność – zarówno w relacjach z zespołem, jak i na tym blogu. Jestem pragmatycznym wizjonerem – potrafię marzyć o wielkich rzeczach, ale zawsze z planem realizacji w ręku.

Moje wartości

• Transparentność i uczciwość – fundamenty każdego trwałego biznesu
• Innowacyjność – nie jako modne hasło, ale codzienna praktyka
• Kultura organizacyjna oparta na odpowiedzialności i autonomii
• Rozwój pracowników jako klucz do sukcesu firmy
• Globalne myślenie od pierwszego dnia działalności

Poza biznesem

Wstaję codziennie o 5:30, by zacząć dzień od medytacji i treningu. Mimo intensywnego grafiku (ponad 50 lotów biznesowych rocznie), staram się utrzymywać work-life balance. Biegam w triatlonach, gram w tenisa i jestem aktywnym mentorem dla młodych przedsiębiorców.

Najważniejsza rola w moim życiu? Ojciec dwójki dzieci, dla których staram się być obecny mimo wymagającego biznesu.

Dlaczego ten blog?

„Strona Szefa” to moja przestrzeń do dzielenia się praktyczną wiedzą z zakresu zarządzania i budowania globalnego biznesu. Bez korporacyjnego żargonu, bez pustych frazesów, za to z konkretnymi przykładami i danymi.

Piszę zarówno o sukcesach, jak i porażkach – bo to z tych drugich płyną najcenniejsze lekcje. Jak mawiamy w zespole: „Nie ma nieudanych projektów, są tylko eksperymenty z nieoczekiwanymi rezultatami.”

Jeśli szukasz praktycznej wiedzy o budowaniu startupu, zarządzaniu zespołem w szybko rosnącej firmie i skalowaniu biznesu na globalną skalę – jesteś we właściwym miejscu.